Hanches et fessiers, renforcer les muscles plutôt que traquer la graisse
On ne fait pas fondre la graisse d’une seule zone, en revanche on peut renforcer les muscles du bassin, et c’est ce qui change le plus vite l’allure des hanches. La graisse diminue sur tout le corps, dans un ordre que chacun subit. Le muscle, lui, répond à ce que vous lui demandez.
Vos coachs étudient votre situation avec vous et vous orientent au mieux.
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Traquer une zone, une impasse
Les séries de mouvements répétés sur le côté de la cuisse, les crèmes et les ceintures promettent beaucoup. Aucune ne choisit l’endroit où le corps puise ses réserves. Vous y perdez du temps et souvent de la motivation. Mieux vaut changer de question. Au lieu de chercher à enlever, cherchez à construire.
Ce que le renfort change à la silhouette
Les fessiers comptent parmi les plus gros muscles du corps. Quand ils gagnent en tonus, le bassin se tient mieux, le bas du dos se redresse et la ligne des hanches paraît plus nette. Un muscle sollicité consomme aussi un peu plus d’énergie qu’un muscle endormi. Ce n’est pas spectaculaire, mais cela s’additionne semaine après semaine avec le reste de vos efforts.
Monter, le geste le plus complet
Chaque marche demande aux fessiers et à l’arrière des cuisses de pousser tout le poids du corps vers le haut. C’est un exercice gratuit, disponible partout. À Nice, les escaliers qui grimpent vers la colline du Château en offrent une belle série, avec la vue en récompense. Ailleurs, la cage d’escalier de votre immeuble fait très bien l’affaire. Montez à votre rythme, posez le pied entier sur la marche et redescendez tranquillement.
La marche en côte joue le même rôle. Une rue qui grimpe, un chemin en pente, 10 minutes suffisent pour commencer. Allongez la durée quand le souffle suit.
3 exercices à faire chez soi
- Le pont. Sur le dos, genoux pliés, soulevez le bassin en serrant les fessiers, tenez 3 secondes, redescendez. 10 fois.
- La chaise qui se lève. Asseyez-vous puis relevez-vous sans les mains, lentement. 10 fois, en 2 séries.
- La fente arrière. Reculez une jambe, fléchissez les 2 genoux, revenez. Tenez un dossier de chaise si besoin. 8 fois de chaque côté.
Le site Manger Bouger propose d’autres idées d’exercices de renforcement musculaire à faire sans matériel.
La fréquence qui fait la différence
2 ou 3 séances courtes par semaine valent mieux qu’une longue séance isolée. Santé publique France rappelle sur sa page nutrition et activité physique que bouger régulièrement et limiter le temps assis comptent autant l’un que l’autre. Levez-vous toutes les heures, prenez les marches, descendez du bus un arrêt plus tôt.
Et dans l’assiette
Un muscle se construit avec des protéines à chaque repas et une énergie suffisante. Trop réduire les apports fatigue et fait perdre du muscle, l’inverse de l’effet recherché. Notre article sur la masse musculaire détaille ce point, et celui sur la graisse rebelle explique pourquoi certaines zones partent en dernier.
Le Barla Nutrition vous accueille 4 place Cigalusa, dans le quartier du Port. Le premier bilan y est offert, l’occasion de faire le point avec Sandrine ou Chantal. Cet article ne remplace pas l’avis d’un médecin, à consulter avant de reprendre une activité si vous avez une douleur ou une maladie.
La courbe de votre perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe se redessine sur-le-champ.
Sur l’allure médiane, il faut compter environ 11 semaines pour perdre 8 kg, et environ 4 mois sur l’allure la plus douce.
Pour une perte qui dure, on cite surtout 500 g à 1 kg par semaine. C’est la zone idéale sur le graphique. Au-delà de 1 kg par semaine sur la durée, le corps prélève dans ses muscles autant que dans ses graisses, d’où la zone hachurée.
Ce tracé donne une idée, pas une prévision. Chacun avance à son rythme, aucun parcours ne ressemble à un autre. Le calcul reste sur votre appareil, rien n’est gardé ni envoyé. Au-delà de 65 ans, voyez d’abord votre médecin.
Le calcul de cette courbe
Le haut de la zone correspond à 500 g par semaine, l’allure la plus douce. Le bas correspond à 1 kg par semaine, la limite au-delà de laquelle le risque augmente.
Au début, la perte est plus rapide, surtout faite d’eau, puis elle se ralentit. Passé 40 ans, la courbe médiane s’infléchit peu à peu, le métabolisme tournant plus lentement. À effort comparable, un homme perd en général un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours inclut des paliers de quelques jours et de petites reprises, comme dans la vie réelle. Elle ne prédit pas votre parcours à vous.
Ces conseils restent généraux et ne remplacent jamais l’avis d’un médecin.
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Pour savoir comment se déroule le suivi, consultez le programme de rééquilibrage alimentaire.