Perdre du poids à 60 ans en faisant des côtes et des escaliers de Nice un entraînement doux
À 60 ans, les montées et les escaliers de Nice peuvent devenir votre meilleur entraînement, à condition d’y aller par petites étapes et avec l’accord de votre médecin. Passé cet âge, le muscle fond plus vite quand on bouge peu. Or ce sont vos jambes qui vous portent dans les côtes, les marches et les trajets du quotidien. Les renforcer aide à garder le goût de sortir, et ce mouvement régulier soutient une perte de poids raisonnable.
Vos coachs étudient votre situation avec vous et vous orientent au mieux.
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Une ville en pente, un terrain d’exercice gratuit
Nice ne se résume pas au bord de mer. Entre la mer et les collines, la ville monte vite. On grimpe vers Cimiez, vers le Mont-Boron, ou par les escaliers qui mènent à la colline du Château. Chaque marche sollicite les cuisses, les mollets et les fessiers, ces grands muscles qui consomment de l’énergie et protègent l’équilibre. Inutile de viser le sommet dès la première sortie. Le bon réflexe consiste à choisir un parcours que vous connaissez et à le découper en tronçons.
Une progression sur 6 semaines
- Semaines 1 et 2, une montée courte, 2 ou 3 fois par semaine, en vous arrêtant dès que le souffle devient court.
- Semaines 3 et 4, la même montée sans pause, puis quelques marches de plus.
- Semaines 5 et 6, un parcours un peu plus long, avec une main sur la rampe si besoin.
La descente compte autant que la montée. Elle travaille les muscles en freinant et fatigue souvent davantage les genoux. Prenez-la lentement, en posant tout le pied. Santé publique France a réuni les travaux sur les bénéfices de l’activité physique après 50 ans, qui soulignent l’intérêt d’un effort régulier pour rester autonome. Le site Manger Bouger donne aussi des repères pour rester en forme après 65 ans, avec des exercices d’équilibre faciles à glisser dans la journée.
Nourrir les muscles que vous sollicitez
Un muscle qui travaille a besoin de matériaux. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Prévoyez-en à chaque repas, un œuf, un yaourt, du poisson, des lentilles. Notre page sur le besoin en protéines au fil de la journée détaille les portions. À 60 ans, réduire trop fort les quantités fait perdre du muscle. Mieux vaut alléger les sucres rapides et les grignotages que sauter un repas.
Quand demander l’avis du médecin
Un essoufflement inhabituel, une douleur dans la poitrine, un genou qui gonfle ou des vertiges imposent de vous arrêter et d’en parler à votre médecin. C’est aussi lui qui vous dira si un traitement demande des précautions avant l’effort. Cet article donne des repères généraux et ne remplace pas l’avis d’un médecin.
Garder le plaisir de sortir
Une montée faite à 2 passe plus vite. Donnez-vous un but simple, un banc avec vue, une boulangerie au bout de la rue, un ami à retrouver. Des membres du club viennent du Port, de Riquier, du Mont-Boron et du Vieux-Nice. Pour entretenir votre force sur la durée, lisez aussi nos conseils sur la masse musculaire et la perte de poids. Et si vous voulez faire le point sur votre corps avant de commencer, le premier bilan est offert au club.
La courbe de votre perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe se redessine sur-le-champ.
Sur l’allure médiane, il faut compter environ 11 semaines pour perdre 8 kg, et environ 4 mois sur l’allure la plus douce.
Pour une perte qui dure, on cite surtout 500 g à 1 kg par semaine. C’est la zone idéale sur le graphique. Au-delà de 1 kg par semaine sur la durée, le corps prélève dans ses muscles autant que dans ses graisses, d’où la zone hachurée.
Ce tracé donne une idée, pas une prévision. Chacun avance à son rythme, aucun parcours ne ressemble à un autre. Le calcul reste sur votre appareil, rien n’est gardé ni envoyé. Au-delà de 65 ans, voyez d’abord votre médecin.
Le calcul de cette courbe
Le haut de la zone correspond à 500 g par semaine, l’allure la plus douce. Le bas correspond à 1 kg par semaine, la limite au-delà de laquelle le risque augmente.
Au début, la perte est plus rapide, surtout faite d’eau, puis elle se ralentit. Passé 40 ans, la courbe médiane s’infléchit peu à peu, le métabolisme tournant plus lentement. À effort comparable, un homme perd en général un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours inclut des paliers de quelques jours et de petites reprises, comme dans la vie réelle. Elle ne prédit pas votre parcours à vous.
Ces conseils restent généraux et ne remplacent jamais l’avis d’un médecin.
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Pour savoir comment se déroule le suivi, consultez le programme de rééquilibrage alimentaire.