Masse musculaire, l’indicateur que votre balance ne voit pas
Pendant une perte de poids, la masse musculaire est l’indicateur à suivre en priorité, car la balance ne fait pas la différence entre le muscle et la graisse. Le chiffre affiché le matin mélange tout, l’eau, le muscle, la graisse, le repas de la veille. Il peut baisser pour de mauvaises raisons, ou stagner alors que tout va bien.
Vos coachs étudient votre situation avec vous et vous orientent au mieux.
Réserver votre bilan offertDans cet article
Pourquoi le muscle compte autant
Le muscle permet de bouger, porter, monter un escalier, garder l’équilibre. Il dépense aussi de l’énergie, même au repos. Perdre du muscle en même temps que de la graisse rend donc la suite plus difficile, et fragilise avec l’âge. Notre article sur le métabolisme lent explique ce lien.
Ce qui fait fondre le muscle
- Un régime trop strict, surtout s’il est pauvre en protéines.
- L’absence de renforcement, même léger.
- Une perte trop rapide.
- Les journées très assises, semaine après semaine.
Ces 4 causes se cumulent souvent. Une personne pressée réduit fortement ses repas, n’a pas le temps de bouger et passe ses journées au bureau. La balance descend vite, puis remonte, et le muscle perdu ne revient pas tout seul.
Mesurer autrement
Plusieurs repères complètent la balance.
- Le tour de taille, pris au même endroit une fois par mois.
- Les vêtements, qui changent souvent avant les chiffres.
- La force, quand on se relève plus facilement d’une chaise ou que les courses semblent moins lourdes.
- La mesure de composition corporelle, qui sépare la masse grasse et la masse musculaire.
Les protéines, réparties sur la journée
Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. L’Anses présente leur rôle, leurs sources et les apports recommandés. Le plus utile est d’en prévoir à chaque repas plutôt que de tout concentrer sur le dîner. Un laitage ou des œufs le matin. Du poisson, de la viande ou des légumineuses à midi. Une portion plus légère le soir. Pour les quantités, lisez notre article sur les besoins en protéines.
Le renforcement, sans salle
2 séances courtes par semaine suffisent pour commencer. Mangerbouger propose des exercices de renforcement musculaire à faire chez soi. Des squats dos au mur, des pompes inclinées contre une table, des montées de marche. 15 minutes bien faites valent mieux qu’une heure qu’on ne fera jamais.
Le plus important est la régularité. Un muscle sollicité 2 fois par semaine pendant des mois se maintient, même pendant une perte de poids. Notre article pour reprendre une activité à Nice aide à choisir par où commencer.
Votre composition mesurée au club
Le bilan corporel offert du Barla Nutrition mesure la part de muscle, à côté de la masse grasse. Il donne un point de départ plus parlant qu’un simple poids, et nos coachs vous expliquent ce que disent les chiffres.
Ces repères sont généraux. Ils ne remplacent pas l’avis de votre médecin.
La courbe de votre perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe se redessine sur-le-champ.
Sur l’allure médiane, il faut compter environ 11 semaines pour perdre 8 kg, et environ 4 mois sur l’allure la plus douce.
Pour une perte qui dure, on cite surtout 500 g à 1 kg par semaine. C’est la zone idéale sur le graphique. Au-delà de 1 kg par semaine sur la durée, le corps prélève dans ses muscles autant que dans ses graisses, d’où la zone hachurée.
Ce tracé donne une idée, pas une prévision. Chacun avance à son rythme, aucun parcours ne ressemble à un autre. Le calcul reste sur votre appareil, rien n’est gardé ni envoyé. Au-delà de 65 ans, voyez d’abord votre médecin.
Le calcul de cette courbe
Le haut de la zone correspond à 500 g par semaine, l’allure la plus douce. Le bas correspond à 1 kg par semaine, la limite au-delà de laquelle le risque augmente.
Au début, la perte est plus rapide, surtout faite d’eau, puis elle se ralentit. Passé 40 ans, la courbe médiane s’infléchit peu à peu, le métabolisme tournant plus lentement. À effort comparable, un homme perd en général un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours inclut des paliers de quelques jours et de petites reprises, comme dans la vie réelle. Elle ne prédit pas votre parcours à vous.
Ces conseils restent généraux et ne remplacent jamais l’avis d’un médecin.
À lire aussi
Pour savoir comment se déroule le suivi, consultez le programme de rééquilibrage alimentaire.