Féculents complets ou raffinés, ce que la différence change dans votre assiette
Pour maigrir, mieux vaut garder les féculents et choisir leur version complète, qui rassasie plus longtemps grâce à ses fibres. Pain, pâtes, riz ou semoule ne font pas grossir par nature. Ce qui change tout, c’est la façon dont ils ont été transformés, et la quantité servie.
Vos coachs étudient votre situation avec vous et vous orientent au mieux.
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Ce que le raffinage enlève
Un grain de blé ou de riz se compose d’une enveloppe, d’un germe et d’une partie centrale riche en amidon. Le raffinage retire l’enveloppe et le germe. Il reste une farine blanche ou un riz blanc, plus doux en bouche, mais privé d’une grande partie de ses fibres, de ses vitamines du groupe B et de ses minéraux.
Les fibres, alliées de la satiété
Les fibres ralentissent la digestion et donnent un sentiment de satiété plus durable. Après un plat de pâtes complètes, la faim revient plus tard qu’après des pâtes blanches. L’Anses présente les fibres alimentaires et leurs effets. Le sujet est développé dans l’article sur les fibres et la satiété.
Le face à face, aliment par aliment
- Le pain blanc face au pain complet ou aux céréales.
- Le riz blanc face au riz complet ou semi-complet.
- Les pâtes classiques face aux pâtes complètes.
- La semoule fine face au boulgour ou à la semoule complète.
- Les flocons sucrés du petit-déjeuner face aux flocons d’avoine nature.
Manger Bouger invite à aller vers les féculents complets au moins une fois par jour.
Combien en mettre
Un repère simple consiste à réserver aux féculents environ un quart de l’assiette, la moitié aux légumes et le dernier quart aux protéines. La part peut grandir un jour d’effort physique et diminuer un soir tranquille. Pour le dîner, l’article sur le dîner pris tard donne des repères adaptés.
Passer au complet sans brusquer
Le goût et la texture surprennent parfois au début. Plusieurs étapes rendent le passage plus facile.
- Commencer par le pain, le plus simple à changer.
- Mélanger moitié riz blanc, moitié riz complet pendant quelques semaines.
- Respecter le temps de cuisson, plus long pour les versions complètes.
- Boire suffisamment, car les fibres ont besoin d’eau.
Les légumes secs en renfort
Lentilles, pois chiches et haricots secs comptent parmi les féculents les plus riches en fibres, et ils apportent aussi des protéines. 2 fois par semaine, ils peuvent remplacer le riz ou les pâtes.
Dès le matin
Au Barla Nutrition, le club ouvre à 7h du lundi au vendredi, ce qui permet de prendre son petit-déjeuner avant le travail. C’est souvent le premier repas où l’on découvre qu’un petit-déjeuner bien composé tient jusqu’à midi, comme le montre l’article sur le petit-déjeuner avant le travail. Le premier bilan est offert. Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin, en particulier en cas de troubles digestifs.
La courbe de votre perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe se redessine sur-le-champ.
Sur l’allure médiane, il faut compter environ 11 semaines pour perdre 8 kg, et environ 4 mois sur l’allure la plus douce.
Pour une perte qui dure, on cite surtout 500 g à 1 kg par semaine. C’est la zone idéale sur le graphique. Au-delà de 1 kg par semaine sur la durée, le corps prélève dans ses muscles autant que dans ses graisses, d’où la zone hachurée.
Ce tracé donne une idée, pas une prévision. Chacun avance à son rythme, aucun parcours ne ressemble à un autre. Le calcul reste sur votre appareil, rien n’est gardé ni envoyé. Au-delà de 65 ans, voyez d’abord votre médecin.
Le calcul de cette courbe
Le haut de la zone correspond à 500 g par semaine, l’allure la plus douce. Le bas correspond à 1 kg par semaine, la limite au-delà de laquelle le risque augmente.
Au début, la perte est plus rapide, surtout faite d’eau, puis elle se ralentit. Passé 40 ans, la courbe médiane s’infléchit peu à peu, le métabolisme tournant plus lentement. À effort comparable, un homme perd en général un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours inclut des paliers de quelques jours et de petites reprises, comme dans la vie réelle. Elle ne prédit pas votre parcours à vous.
Ces conseils restent généraux et ne remplacent jamais l’avis d’un médecin.
À lire aussi
Pour savoir comment se déroule le suivi, consultez le programme de rééquilibrage alimentaire.