Fibres et satiété, se rassasier avec les légumes de saison et les légumineuses
Les fibres rassasient parce qu’elles donnent du volume au repas, obligent à mâcher et ralentissent la digestion, et les légumes de saison sont la façon la plus simple d’en manger davantage. En France, la plupart des adultes en consomment moins que le repère conseillé. L’écart se comble sans effort quand le panier suit les saisons.
Vos coachs étudient votre situation avec vous et vous orientent au mieux.
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Pourquoi les fibres rassasient
Les fibres sont la partie des végétaux que l’intestin ne digère pas entièrement. Dans l’assiette, elles occupent de la place pour peu de calories. Certaines retiennent l’eau et gonflent. Elles demandent aussi plus de mastication, ce qui laisse le temps au signal de satiété d’arriver. L’Anses fixe pour l’adulte un repère de 30 g par jour et détaille les sources dans sa page sur les fibres alimentaires.
Saison par saison
Un légume de saison a plus de goût, coûte souvent moins cher et donne envie d’en remettre dans l’assiette. Le site Manger Bouger publie un calendrier des fruits et légumes de saison pour s’y retrouver.
- En automne. Courges, poireaux, champignons, pommes et poires.
- En hiver. Choux, carottes, blettes, agrumes.
- Au printemps. Artichauts, petits pois, fèves, asperges.
- En été. Courgettes, aubergines, tomates, poivrons, pêches et abricots.
À Nice, un tour au marché de la Libération ou sur le cours Saleya suffit à voir ce qui est de saison. Ce qui s’empile sur les étals est en général ce qui pousse le mieux en ce moment. Prenez l’habitude d’y choisir chaque semaine un légume que vous n’achetez jamais, et cherchez une façon simple de le cuisiner.
Les légumineuses dans la semaine
Lentilles, pois chiches, haricots secs et pois cassés comptent parmi les aliments les plus riches en fibres. Ils apportent aussi des protéines végétales. Une salade de lentilles tiède, des pois chiches rôtis, une soupe de pois cassés, 2 repas par semaine suffisent pour commencer.
Monter en douceur
Passer d’un coup de peu de fibres à beaucoup provoque ballonnements et inconfort. Ajoutez une portion de légumes ou de légumineuses tous les 3 ou 4 jours, et buvez suffisamment, car les fibres ont besoin d’eau pour bien jouer leur rôle. Les céréales complètes, pain, riz ou pâtes, prennent peu à peu la place des versions blanches.
Une assiette qui cale
La moitié en légumes, un quart en féculents complets ou en légumineuses, un quart en protéines, un filet d’huile d’olive. Avec un fruit entier en dessert plutôt qu’un jus, vous avez déjà une bonne part du repère de la journée. Nos articles sur les féculents complets et sur les coupe-faim naturels prolongent ces idées.
Le samedi, le Barla Nutrition accueille de 8h à 14h, pratique pour passer après le marché et réserver votre premier bilan offert. Cet article ne remplace pas l’avis d’un médecin, notamment en cas de troubles digestifs.
La courbe de votre perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe se redessine sur-le-champ.
Sur l’allure médiane, il faut compter environ 11 semaines pour perdre 8 kg, et environ 4 mois sur l’allure la plus douce.
Pour une perte qui dure, on cite surtout 500 g à 1 kg par semaine. C’est la zone idéale sur le graphique. Au-delà de 1 kg par semaine sur la durée, le corps prélève dans ses muscles autant que dans ses graisses, d’où la zone hachurée.
Ce tracé donne une idée, pas une prévision. Chacun avance à son rythme, aucun parcours ne ressemble à un autre. Le calcul reste sur votre appareil, rien n’est gardé ni envoyé. Au-delà de 65 ans, voyez d’abord votre médecin.
Le calcul de cette courbe
Le haut de la zone correspond à 500 g par semaine, l’allure la plus douce. Le bas correspond à 1 kg par semaine, la limite au-delà de laquelle le risque augmente.
Au début, la perte est plus rapide, surtout faite d’eau, puis elle se ralentit. Passé 40 ans, la courbe médiane s’infléchit peu à peu, le métabolisme tournant plus lentement. À effort comparable, un homme perd en général un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours inclut des paliers de quelques jours et de petites reprises, comme dans la vie réelle. Elle ne prédit pas votre parcours à vous.
Ces conseils restent généraux et ne remplacent jamais l’avis d’un médecin.
À lire aussi
Pour savoir comment se déroule le suivi, consultez le programme de rééquilibrage alimentaire.