Combien de protéines par jour, et la place des légumineuses à côté du poisson
Comptez à peu près 0,83 g de protéines chaque jour pour chaque kilo que vous pesez, c’est la référence de l’Anses pour l’adulte. Les légumineuses peuvent en fournir une bonne part, à côté du poisson et des œufs. On pense souvent viande quand on parle de protéines. Pourtant pois chiches, lentilles et haricots en apportent aussi, avec des fibres en prime.
Calculer vos besoins en protéines
Le calcul reste sur votre appareil, sans rien enregistrer ni envoyer. Outil réservé aux adultes.
Vous pouvez aussi utiliser le calculateur d’IMC, celui du tour de taille et les autres calculateurs du club.
La méthode de ce calcul
Pour un adulte, l’Anses retient 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.
Exemple. À 70 de poids, l’apport repère atteint 58 g sur la journée, soit environ 19 g si vous faites 3 repas.
Vos coachs étudient votre situation avec vous et vous orientent au mieux.
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Le repère de l’Anses, en clair
Concrètement, à 70 kg sur la balance, cela fait autour de 58 g sur la journée. L’agence ajoute qu’elles doivent couvrir entre 10 et 20 % de l’énergie quotidienne. Tout est expliqué sur sa fiche consacrée aux protéines, à leurs sources et aux apports conseillés. Les besoins changent dans certaines situations, comme la grossesse ou le grand âge, à voir avec votre médecin.
Les légumineuses, des protéines qui rassasient
Lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves et pois cassés contiennent des protéines et beaucoup de fibres. Ce duo aide à se sentir rassasié longtemps. À Nice, la farine de pois chiche est la base de la socca, preuve que cette graine a toujours eu sa place dans la cuisine locale. Une salade de lentilles, un houmous ou un curry de pois chiches font un plat complet.
Associer pour compléter
Les protéines végétales sont souvent moins complètes que celles du poisson ou des œufs. Les associer à une céréale dans la journée, riz et lentilles, semoule et pois chiches, pain complet et houmous, améliore l’équilibre. L’Anses a publié des repères alimentaires pour les régimes végétariens qui montrent comment bien combiner les sources.
Le poisson et les œufs, les alliés faciles
- Le poisson, blanc ou gras, se cuit vite et apporte des protéines de bonne qualité.
- Les œufs, durs, brouillés ou en omelette, dépannent à tous les repas.
- Les laitages, yaourt ou fromage blanc, complètent un petit-déjeuner ou une collation.
Varier les sources sur la journée évite de dépendre d’un seul aliment. Notre article sur les bonnes graisses rappelle l’intérêt des poissons gras.
Une journée qui couvre le repère
- Au petit-déjeuner, un yaourt et une tartine de pain complet au fromage.
- À midi, des pois chiches en salade et un filet de poisson.
- Au goûter, une poignée d’amandes.
- Le soir, une omelette aux courgettes et un peu de riz.
Cette répartition étale les protéines sur la journée plutôt que de tout concentrer au dîner. Elle laisse aussi une large place aux légumes et aux céréales complètes.
Pourquoi le muscle compte
Selon la réglementation européenne, les protéines contribuent à l’augmentation et au maintien de la masse musculaire. Quand on réduit les portions pour mincir, garder une part suffisante de protéines est donc un bon réflexe. Le bilan corporel offert du club mesure la part de muscle, à côté de la masse grasse. Pour aller plus loin, lisez notre page sur la masse musculaire et nos idées de collation du matin. Si vos reins sont fragiles, demandez conseil avant d’augmenter vos portions, car cet article ne remplace pas l’avis d’un médecin.
La courbe de votre perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe se redessine sur-le-champ.
Sur l’allure médiane, il faut compter environ 11 semaines pour perdre 8 kg, et environ 4 mois sur l’allure la plus douce.
Pour une perte qui dure, on cite surtout 500 g à 1 kg par semaine. C’est la zone idéale sur le graphique. Au-delà de 1 kg par semaine sur la durée, le corps prélève dans ses muscles autant que dans ses graisses, d’où la zone hachurée.
Ce tracé donne une idée, pas une prévision. Chacun avance à son rythme, aucun parcours ne ressemble à un autre. Le calcul reste sur votre appareil, rien n’est gardé ni envoyé. Au-delà de 65 ans, voyez d’abord votre médecin.
Le calcul de cette courbe
Le haut de la zone correspond à 500 g par semaine, l’allure la plus douce. Le bas correspond à 1 kg par semaine, la limite au-delà de laquelle le risque augmente.
Au début, la perte est plus rapide, surtout faite d’eau, puis elle se ralentit. Passé 40 ans, la courbe médiane s’infléchit peu à peu, le métabolisme tournant plus lentement. À effort comparable, un homme perd en général un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours inclut des paliers de quelques jours et de petites reprises, comme dans la vie réelle. Elle ne prédit pas votre parcours à vous.
Ces conseils restent généraux et ne remplacent jamais l’avis d’un médecin.
À lire aussi
Pour savoir comment se déroule le suivi, consultez le programme de rééquilibrage alimentaire.