Besoins énergétiques, raisonner en fourchette plutôt qu’en chiffre unique
Il n’existe pas un nombre de calories valable pour tous. Vos besoins se situent dans une fourchette qui dépend de votre âge, de votre gabarit, de votre part de muscle et de votre activité. Les chiffres ronds qui circulent sont des moyennes. Ils aident à comparer des produits, pas à fixer votre ration au gramme près.
Évaluer vos besoins en calories
Le calcul reste sur votre appareil, sans rien enregistrer ni envoyer. Outil réservé aux adultes.
Vous pouvez aussi utiliser le calculateur d’IMC, celui du tour de taille et les autres calculateurs du club.
La méthode de ce calcul
La méthode suit celle retenue en 2013 par l’autorité européenne de sécurité des aliments. Les équations de Henry estiment le métabolisme de base d’après le sexe, l’âge et le poids. Ce chiffre est ensuite multiplié par le niveau d’activité, de 1,4 pour une vie assise à 2 pour une vie très active.
Exemple. Une femme de 45 ans pesant 70, surtout assise dans sa journée, brûle environ 1 950 kcal.
Vos coachs étudient votre situation avec vous et vous orientent au mieux.
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D’où vient la référence de 2 000 kcal
La valeur de 2 000 kcal imprimée sur les emballages sert de référence d’étiquetage pour un adulte moyen. Elle permet de situer la part d’un produit dans une journée type. Elle ne décrit pas vos besoins personnels. Certaines personnes dépensent nettement moins, d’autres bien plus.
Une fourchette repas par repas
L’Anses raisonne elle-même en fourchettes. Sa fiche pour veiller à son équilibre nutritionnel situe le petit-déjeuner entre 15 et 25 % de l’énergie de la journée, et le déjeuner comme le dîner entre 30 et 40 %. Pour un déjeuner ou un dîner, elle donne un repère de 630 à 840 kcal chez une femme et de 780 à 1 040 kcal chez un homme. Des écarts de plusieurs centaines de calories montrent qu’un chiffre unique a peu de sens.
Les 3 postes de dépense
- Le métabolisme de base, l’énergie qu’utilise le corps au repos pour respirer, maintenir sa température et faire battre le cœur. C’est souvent le plus gros poste.
- La digestion, une petite part de l’énergie sert à transformer les aliments.
- Le mouvement, le sport bien sûr, mais surtout la marche, les escaliers, le ménage et le métier.
Le muscle pèse lourd dans le premier poste. À poids égal, une personne plus musclée dépense davantage au repos. Notre article sur la masse musculaire développe ce point, et celui sur le métabolisme lent démêle les idées reçues.
Se situer dans sa fourchette
Plutôt qu’un total à atteindre, quelques signes indiquent que vous êtes au bon niveau. Une faim modérée avant les repas, une énergie stable l’après-midi, un poids qui évolue lentement. Une faim qui tenaille en permanence signale une ration trop basse, qui finit souvent en craquage. Pour calmer les envies sans manger davantage, lisez nos idées de coupe-faim naturels.
Descendre trop bas a un prix. Une ration très faible fait perdre du muscle, fatigue et rend la suite plus difficile, car le corps économise un peu son énergie quand elle manque. Une baisse modérée, tenue sur la durée, respecte mieux la fourchette qui vous correspond et laisse de la place aux repas partagés.
L’assiette et le mouvement
À calories égales, un repas riche en légumes, en fibres et en protéines tient plus longtemps qu’un en-cas sucré. Santé publique France rassemble ses repères en nutrition et activité physique, qui associent l’assiette et le mouvement. Cet article ne remplace pas l’avis d’un médecin. Le premier bilan corporel est offert au club. Il mesure la composition du corps, muscle, masse grasse, hydratation et graisse viscérale, de quoi mieux comprendre votre propre fourchette.
La courbe de votre perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe se redessine sur-le-champ.
Sur l’allure médiane, il faut compter environ 11 semaines pour perdre 8 kg, et environ 4 mois sur l’allure la plus douce.
Pour une perte qui dure, on cite surtout 500 g à 1 kg par semaine. C’est la zone idéale sur le graphique. Au-delà de 1 kg par semaine sur la durée, le corps prélève dans ses muscles autant que dans ses graisses, d’où la zone hachurée.
Ce tracé donne une idée, pas une prévision. Chacun avance à son rythme, aucun parcours ne ressemble à un autre. Le calcul reste sur votre appareil, rien n’est gardé ni envoyé. Au-delà de 65 ans, voyez d’abord votre médecin.
Le calcul de cette courbe
Le haut de la zone correspond à 500 g par semaine, l’allure la plus douce. Le bas correspond à 1 kg par semaine, la limite au-delà de laquelle le risque augmente.
Au début, la perte est plus rapide, surtout faite d’eau, puis elle se ralentit. Passé 40 ans, la courbe médiane s’infléchit peu à peu, le métabolisme tournant plus lentement. À effort comparable, un homme perd en général un peu plus vite qu’une femme.
La courbe du parcours inclut des paliers de quelques jours et de petites reprises, comme dans la vie réelle. Elle ne prédit pas votre parcours à vous.
Ces conseils restent généraux et ne remplacent jamais l’avis d’un médecin.
À lire aussi
Pour savoir comment se déroule le suivi, consultez le programme de rééquilibrage alimentaire.